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【节气养生】立冬：补肾藏精、温阳御寒，养生指南来啦

发布时间：

2026-11-07

“立，建始也；冬，终也，万物收藏也。”立冬是二十四节气中的第十九个节气，也是冬季的第一个节气，于每年公历11月7-8日交节。

《黄帝内经·四气调神大论》云：“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳。”立冬标志着天地阳气由“收”转“藏”，万物进入休养、收藏、养精蓄锐的状态。此时养生的核心在于“养藏补肾、温阳御寒、滋阴润燥”，为来年春天的生发积蓄根本。

古人将立冬分为三候，描绘了一幅冬日将至、万物潜藏的画卷：一候水始冰；二候地始冻；三候雉入大水为蜃。立冬以后水面开始凝结成薄冰，寒气初显，北方尤甚。土地开始冻结，阳热之气深藏于地，地表寒凉。野鸡一类的大鸟渐少，海边可见大蛤（古人以为雉所化），喻示万物潜藏不现。

节气·知

立冬后气温显著下降，北方陆续供暖、室内外温差加大，南方湿冷渐重。寒为阴邪，最易损伤人体阳气；而冬季在五行属水、在脏为肾，肾主封藏，为人体阳气之根。顺应“闭藏”之道，此时尤需顾护阳气、培补根本。

立冬时节易发以下健康问题：

阳虚畏寒证：畏寒肢冷、手足不温、神疲乏力，阳虚体质者尤为明显。

肾气不足证：腰为肾之府，肾主封藏，易出现腰膝酸软、夜尿频多、精力不济、脱发耳鸣。

心脑血管事件高发：寒冷致血管收缩、血压波动，心绞痛、心肌梗死、脑卒中进入全年高发时段，需格外留意。

呼吸系统疾患：冷空气刺激气道，慢性支气管炎、哮喘、过敏性鼻炎易复发或加重。

肌肤燥涩：寒燥加之室内暖气，皮肤干痒、口唇干裂较为常见。

节气·食

民间有“立冬补冬”谚语，但进补不等于暴饮暴食，饮食原则：温补养藏、补肾助阳、兼顾滋阴。立冬进补讲究“封藏”，宜温不宜燥、宜缓不宜峻，循序渐进，避免骤然大补导致上火或滋腻碍胃。可适当进食羊肉、牛肉、鸡肉、桂圆、核桃、黑芝麻、黑豆、黑木耳、枸杞、红枣、生姜、板栗等温润之品。

给您推荐两款简便易行的食疗方：

一、当归羊肉汤

功效：温中补血、补肾助阳。

食材：羊肉 500克、当归15 克、生姜30克、红枣5枚、枸杞少许、料酒与盐适量

做法：羊肉切块焯水去腥；与当归、生姜、红枣一同入锅，加足量水，大火煮沸后转小火炖约1.5 小时；出锅前5分钟下枸杞，调味即可。羊肉温补、当归养血、生姜散寒，正合“立冬补冬”之意。

二、冬藏益精粥

功效：补肾益精、润肠润燥。

食材：黑芝麻30克、核桃仁 30克、粳米80克、冰糖少许、水约 1000 毫升

做法：黑芝麻小火炒香碾碎，核桃仁掰碎；与粳米同入锅，水沸后转小火煮约30分钟成粥，加冰糖调味。此粥平补肝肾、润肠通便，尤宜冬季肠燥便秘、须发早白者。

注：以上为日常食疗建议，体质偏热或患有高血压、糖尿病、痛风等慢性病者，请咨中医师后酌情调整。

节气·动

运动原则：“早卧晚起，必待日光”、“无泄皮肤”。冬季运动应待日出、气温回升后进行，避开清晨与夜间寒邪最盛之时；立冬运动讲究 “藏”，不宜剧烈运动。强度以舒缓为主，身体微热、微微汗出即止，切忌大汗淋漓，以免阳气随汗外泄，违背“闭藏”之道。

推荐项目：八段锦（重点习练“两手攀足固肾腰”“背后七颠百病消”）、太极拳、五禽戏、散步、慢跑、室内瑜伽等。

最佳时间：上午9-10时、下午2-4 时（阳光充足、气温较高）；运动前后注意及时添衣保暖，运动后避风，谨防受凉。

节气·疗

立冬是“养藏”与“冬病冬治”的关键节点。借助温阳类外治法补肾固本、温通经络，可收“顺天时、借天力”之效。

1. 艾灸温阳补肾

通常选取关元、命门、肾俞、足三里等穴位，关元位于脐下3寸，具有培元固本、温肾壮阳，为“藏精”要穴；命门位于第2腰椎棘突下，是补肾阳之要穴，温煦一身阳气；肾俞位于第2腰椎旁开1.5寸，具有固肾之本，强腰健骨之效；足三里位于外膝眼下3寸，具有健脾扶正，益气培元之功。

每穴温和灸或隔姜灸10-15分钟，以局部温热舒适为度，每周2-3次，阳虚畏寒者尤宜。

2. 三九贴（冬病冬治）

立冬后可视情况开始“三九贴”的穴位贴敷，于大椎、肺俞、膏肓、脾俞、肾俞等穴温阳散寒，防治各类慢性虚损性疾病，如冬季咳喘、关节冷痛、反复感冒、慢性肾炎、肾功能不全等，为“夏病冬治、冬病冬防”打下基础。

3. 穴位按摩

日常可居家做穴位保健。每晚睡前可进行足浴，水温约 40℃，时间20分钟左右，泡至脚踝以上，双脚微微发热发红；可以加艾叶、生姜片，驱寒暖肾。泡完，先搓热双手，搓揉涌泉穴（足底前 1/3 凹陷处）100下，能够引火归元、补肾固本、安神助眠；再将两手掌搓热，上下擦摩肾俞穴，温肾助阳、强腰健骨；最后可用掌根按揉关元穴（脐下 3 寸）5 分钟，培元固本、温补脾肾。