搜索

欢迎来到南通市中医院官网!

>
酷暑来袭,老年人这样运动才科学!

版权所有 © 南通市中医院  地址:南通市崇川区建设路41号  电话:0513-85126072

《中华人民共和国电信与信息服务业务经营许可证》备案号:苏ICP备06013705号-1

酷暑来袭,老年人这样运动才科学!

浏览量

  人的身体就像一台机器,随着时间的增长会逐渐老化。很多老年人为了强身健体,会在饮食上加以调养,也会通过运动锻炼身体,提高身体机能,以更好地对抗疾病。众所周知,适当运动对身体的好处可大着呢,让咱们一起看看具体有哪些好处吧

  1. 呼吸系统:人的呼吸系统的储备功能在60岁后退化明显。3个最重要的变化是:肺泡体积增大、弹性降低、呼吸肌功能下降,从而影响肺的通气和扩散能力,影响氧的运输和交换。经常运动可使呼吸肌强壮有力,保持肺组织弹性及胸廓的活动度,保持和增强通气量和换气功能,减少老年肺气肿的发生。

  2. 循环系统:经常从事体育锻炼的老年人,内脏各器官的功能仍保持较高水平。长期体育锻炼使心肌纤维增粗有力,冠状动脉供血量增多,从而使心脏本身的血液循环改善,增强心功能。

  3. 神经系统:体育锻炼可提高大脑皮质神经活动过程的强度、均衡性和灵活性,使反应的潜伏期缩短,各种分析器的功能得到更好的保持,尤其是运动可改善脑血流变,提高神经灵活性,调节兴奋与抑制过程,提高脑细胞的工作能力,促进疲劳恢复。

  4. 消化系统:经常运动可促进食欲,增强胃肠蠕动,促进消化液的分泌,加速食物的消化、吸收。由于运动时呼吸加深,膈肌上下移动和腹肌的活动对胃肠道可起到按摩作用,并增强其功能,使血液加速、代谢旺盛,从而改善肝、胰等内脏功能。

  5. 骨骼肌系统:人的肌力在25~30岁时最好,之后呈缓慢下降趋势,40岁以后下降加快,65岁时下降20%。老年人经过锻炼,可使肌肉的适应性加强、血液循环及代谢改善。动作的耐力、速度、灵活性和准确性得以改善,并延缓肌肉萎缩,延缓骨质疏松、脱钙等老化过程。老年人容易发生骨质增生、韧带和肌肉退化,经常运动,可加强关节的韧性,提高关节的弹性和灵活性,防止和推迟老年人骨关节的退行性变化。

  但是老年人定期运动需要遵循以下四个原则:

  1.全面、定期检查:了解锻炼前、中和锻炼一阶段后的健康状况、疾病变化及各脏器的功能水平,特别要注意心血管和脑血管系统的变化,确保锻炼的安全性。

  2.低强度、短时间:选择运动时间不过长、强度不太大的全身性体育活动。活动应包括各个关节的肌群,动作要有节奏,速度宜稍缓慢。用2周时间观察其反应,可能会有几天的肌肉疼痛、劳累等反应,但可很快消失。适应后再小幅度增加运动量,再经过一段适应期,呈波浪式渐进,不要追求直线增加运动量。老年人不宜做举重、快跑等快速度、重体力的活动。

  3.有规律、持之以恒:每周至少参加3次运动,当经过一阶段试探性适应的运动后,强度要达到有效的阈值,适宜心率为最大心率的40%~60%,约110次/分左右便可取得良好效果,达到最佳效果需要数周到数月的时间,但如果停止锻炼2周,便呈明显下降趋势。

  4.不过分用力及动作过猛:锻炼方式可多样化,但要避免屏气,过分用力,动作过猛,避免使身体骤然前倾、猛然低头、弯腰等动作。呼吸要自然,可用腹式呼吸。

老年人适合的运动

  太极拳:太极拳运动,其根在脚,发于腿,主宰于腰而形于手指。这种全身性的肢体运动,以腰椎为枢,带动全身肌肉骨骼运动,使人生机旺盛,功能活跃,为老年人保持旺盛的活力打下了坚实的基础。

  快走:坚持每天快走,能有效对抗糖尿病、减少卒中、预防老年痴呆等。刚开始锻炼的人可以逐渐增加运动频率和时长,先每隔一天走一次,从半小时开始,逐步适应后就要坚持每天锻炼。快走时,感觉有点气喘,身体出汗,就说明运动量达标了。

  慢跑:轻松的慢跑运动,能增强呼吸功能,可使肺活量增加,提高人体通气和换气能力。慢跑运动可使心肌增强、增厚,具有锻炼心脏、保护心脏的作用。多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异,这是因为长期坚持锻炼,改善了心肌营养,使得心肌发达、功能提高。

  此外,每个老年人的体质不同,要尽量选择适合自己的运动,不要勉强自己去进行一些难度较高的运动。在运动的时候要注意调节体温、保持卫生,也要避免身体过度劳累,这样才能让身体得到有效锻炼,延年益寿。